Wasser - Erhöhter Flüssigkeitsbedarf bei Sportlern
Bei körperlicher Betätigung wird ein großer Teil der umgesetzten Energie in Form von Wärme frei. Um einen übermäßigen Anstieg der Körpertemperatur zu verhindern, kühlt sich der Körper durch Schwitzen.
Je höher das Gewicht, je größer die Anstrengung und je heißer die Außentemperatur, desto höher der Schweißverlust, oft bis zu 2 Litern pro Stunde. Grundsätzlich gilt deshalb: Nicht erst trinken wenn der Durst kommt, sondern bereits vor, während und nach dem Sport ausreichend Flüssigkeit aufnehmen. Ob ausreichend getrunken wurde, kann durch Gewichtskontrolle vor und nach dem Sport festgestellt werden. Der Gewichtsverlust durch den Sport entspricht der erforderlichen Trinkmenge.
Bei intensiven Ausdauerleistungen ist die Geschwindigkeit des Wasserverlustes mit dem Schweiß groß und die für die Rehydratation (Wiederaufnahme von Wasser) verfügbare Zeit während eines Wettkampfes kurz. Ein Spitzen-Marathonläufer verliert normalerweise 4 bis 5 Liter Schweiß, hat aber nur etwas mehr als zwei Stunden Zeit, die verlorene Flüssigkeit zu ersetzen, die er während des Laufes jedoch nicht vollständig bewerkstelligen kann.
Fußballspieler können mehr als 5 % ihres Körpergewichts verlieren, wenn das Spiel an einem heißen Tag ausgetragen wird. Sie haben aber nur 90 Minuten Spielzeit (in der - außer bei Spielunterbrechungen - nicht getrunken wird, was sicherlich ein Fehler ist) und 15 Minuten Pause, um Flüssigkeit aufzunehmen. In dieser Situation ist eine möglichst schnelle Rehydratation zur Aufrechterhaltung der körperlichen Leistungsfähigkeit während des gesamten Spiels von entscheidender Bedeutung, wenngleich auch in diesem Fall ein hundertprozentiger Flüssigkeitsersatz in der verfügbaren Zeit nicht möglich ist.
Auswirkung von Flüssigkeitsmangel auf die Leistung
Bereits ein Flüssigkeitsverlust von 2 % des Körpergewichts verschlechtert die Leistungsfähigkeit erheblich. Werden die Verluste nicht rechtzeitig ersetzt, wird dem Blut und dem Gewebe Flüssigkeit entzogen. Die Fließeigenschaften verändern sich, das Blut fließt langsamer, so dass die Versorgung von Muskulatur und Organen mit Sauerstoff und Nährstoffen eingeschränkt wird. Folgen können Schwäche, Schwindelgefühle, Übelkeit, Kopfschmerzen bis hin zur Bewusstlosigkeit und Muskelkrämpfe sein.
Früher galt es als besonders hart, nichts zu trinken. Auch Heute tätigen einige Trainer (vor allem bei Spielsportarten in der Halbzeitpause) die Aussage: "Nicht trinken, nur den Mund ausspülen, das belastet sonst den Magen." Dieser Tipp ist nicht nur längst überholt, sondern unter Umständen lebensgefährlich.
Durstempfinden kommt zu spät
Das Durstgefühl tritt erst ab einem Flüssigkeitsverlust von 3 bis 4 % des Körpergewichts auf. Zu diesem Zeitpunkt liegt bereits eine verminderte Ausdauerleistungsfähigkeit vor. Zudem benötigt der Körper etwas Zeit, bis er die getrunkene Flüssigkeit aufgenommen hat. Um eine Unterversorgung zu vermeiden, ist es wichtig, bereits vor einer sportlichen Betätigung bzw. vor dem Auftreten des Durstgefühls zu trinken. Dies gilt vor allem in der Zeit vor und während eines Trainings/Wettkampfs.
Vor allem im Verlauf der Belastung sollten Unterbrechungen genutzt werden um kleinere Mengen an Getränken aufzunehmen. Im Allgemeinen ist dies jedoch nur notwendig, wenn die Belastungen länger als 45 Minuten dauern.
Eine optimale Regeneration des Flüssigkeitshaushalts wird vor allem in Trainingsphasen notwendig, in denen zweimal am Tag trainiert wird. Hier muss unbedingt auf die ausreichende Getränkezufuhr nach dem Training geachtet werden.
Wieviel sollte ich trinken?
Die folgenden Zahlen dienen als Orientierungsangaben:
Vor dem Training, Spiel oder Wettkampf: 30 Minuten vorher: 300 bis 700 ml
Während des Trainings, Spiels oder Wettkampfes: Nach Möglichkeit 150 bis 300 ml, alle 15 bis 20 Minuten
Nach dem Training, Spiel oder Wettkampf: Sofort, zur Optimierung der Regeneration soviel wie möglich
Die optimale Menge muss jeder für sich individuell herausfinden. Sinnvoll ist es, die Getränke in kleineren Schlücken aufzunehmen, da eine einmalige große Flüssigkeitsmenge zu Magen-Darm-Problemen führen kann.
Gibt es den optimalen Durstlöscher?
"Es ist unmöglich, ein Sportgetränk zu entwickeln, das bei jeder Person in jeder beliebigen Situation die entstandenen Verluste exakt ausgleichen kann." (Prof. Fred Brouns, Universität Maastricht) Trotzdem gibt es einige Kriterien, die einen "optimalen Durstlöscher" ausmachen. Er sollte für jeden geschmacklich angenehm sein und damit zum Trinken anregen. Bei der Auswahl des Getränks ist wichtig, dass es gut vertragen wird und keine Magen-Darm-Beschwerden auftreten. Probleme entstehen z.B. durch zu viel Kohlensäure im Getränk.
Ziel ist es, die durch den Schweiß verlorene Flüssigkeit schnell zu ersetzen. Die Aufnahme der Flüssigkeit in den Blutkreislauf wird deutlich verbessert, wenn das Getränk einen Kohlenhydratgehalt von 30 bis 80 Gramm pro Liter und einen Natriumgehalt von 400 bis 1.100 mg pro Liter aufweist.
Der Kohlenhydrate-Anteil im Getränk trägt zudem zur Aufrechterhaltung normaler Blutglukosewerte bei und führt so zu einer Schonung der endogenen Glykogendepots. Diese können wiederum den Zeitpunkt der Ermüdung hinauszögern und sich positiv auf die Leistung auswirken. Der limitierende Faktor ist die Magenentleerungsrate.
