Protein (Eiweiß)

Eiweiße, auch Proteine genannt, sind organische Verbindungen, die aus Aminosäuren aufgebaut sind. Der Körper braucht diese Aminosäuren als Grundnährstoff für den Baustoffwechsel (Anabolismus), um körpereigene Eiweiße aufzubauen. Der menschliche Körper besteht zu einem hohen Anteil aus Protein. Das feste Körpergewebe (Muskulatur, Sehnen, Bänder etc.) des Menschen besteht zu drei Vierteln aus Eiweiß. Protein ist eine Kette von hunderten Aminosäuren, die bei der Verdauung durch Enzyme aufgeschlossen werden. Insgesamt unterscheidet man 20 dieser Aminosäuren, von denen zwölf vom Körper selbst in hinreichender Menge gebildet werden können und acht nicht. Diese acht essenziellen Aminosäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Um körpereigenes Eiweiß, z.B. die kontrahierenden Proteine der Muskeln, aufbauen zu können, ist eine tägliche Zufuhr dieser essenziellen Aminosäuren durch die Nahrung lebenswichtig!

Durch die präzise Aneinanderreihung der Aminosäuren kann der menschliche Körper etwa 50.000 verschiedene Proteine schaffen, unter anderem auch wichtige Hormone. Eiweiß hat im Stoffwechsel verschiedene Funktionen:
Baustoff des Körpers besonders für den Aufbau von Muskel- und Stützgewebe;
Baustein von Enzymen und Hormonen. Sie besitzen damit eine vielfältige Regelfunktion körperinterner Prozesse;
sekundärer Energielieferant.

Wie hoch ist der Bedarf an Eiweiß beim Sportler?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene (Nichtsportler) eine tägliche Zufuhr von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Sportlern konnte in wissenschaftlichen Studien jedoch festgestellt werden, dass sogar bei einer Zufuhr von 1,26 Gramm pro Kilogramm die Konzentration der Aminosäuren und des Testosterons im Blut der untersuchten Athleten vermindert war.* In dem Artikel "Die Bedeutung des Proteins für Athleten", empfiehlt P. W. Lemon** 1,8 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für einen 100 Kilogramm schweren Athleten bedeutet dies die tägliche Zufuhr von 180 bis 200 Gramm Protein (100 x 1,8 = 180 und 100 x 2,0 = 200).

Eiweißquellen

Hochwertiges Eiweiß befindet sich vor allem in Nahrungsmitteln tierischer Herkunft. Gesundheitsbewusste Menschen, die Ihre Zufuhr durch den Verzehr größerer Mengen Fleisch oder Eier sichern, nehmen bei dieser Ernährungsweise jedoch selbst durch magere Fleischsorten, Fisch und Geflügel auch größere Mengen an Cholesterin, Purinen und gesättigten Fettsäuren auf. Sinnvoll ist die Ergänzung der Nahrung durch ein hochwertiges Proteinkonzentrat.

Besonders wichtig bei der Beurteilung eines Proteinproduktes ist die Biologische Wertigkeit (BW) eines Proteins, die angibt wie viel Gramm körpereigenes Eiweiß aus 100 Gramm zugeführtem Eiweiß gebildet werden kann. Die biologische Wertigkeit von 100 wird dem Vollei-Protein zugeordnet. Andere tierische Lebensmittel liegen meist zwischen 80 und 90, die pflanzlichen etwas niedriger bei 60 bis 80. Die wertvollsten Aminosäurenlieferanten sind Kombinationen aus beidem.

Als Energielieferant spielen die Proteine im Vergleich zu den Kohlenhydraten und Fetten eher eine untergeordnete Rolle. Der Anteil an der Gesamtenergie beträgt je nach Stoffwechsellage zwischen 5 und 15 %. Besonders bei länger andauernden Belastungen kann Eiweiß als Energielieferant herangezogen werden. Dies ist besonders bei Sportlern unerwünscht (Masseverlust) bzw. in einer Diät, denn reduzierter Muskelmasseanteil bedeutet verringerten Grundumsatz, also weniger Kalorienverbrauch!