Muskelaufbautraining - Zehn schnelle Tipps

Ein verbesserter Muskelaufbautrainingsplan ist ausschlaggebend für hochwertigen und dauerhaften Muskelaufbauerfolg. Die kommenden 10 Tricks sollen dir unter die Arme greifen um dein Bodybuildingtraining zu professionalisieren und Irrtümer zu umschiffen. Ich werde Falschaussagen aufdecken und dir darstellen, welche Elemente in deinem Muskelaufbau Trainingsplan wirklich wichtig sind, damit du deine Erfolge sicher und schnell erreichst.

1.) Die wichtigsten Übungen zum Muskelaufbau

Multigelenksübungen sind die Eckpfeiler unter den Muskelaufbaubewegungen. Sie fordern nicht nur die Zielmuskulatur, sondern auch Muskelgruppen. Hierdurch ergibt sich der wichtigste Muskelreiz, der den Muskelaufbau noch stärker beschleunigt. Im Folgenden eine Aufstellung der Muskeln und die jeweilige Muskelaufbauübung:

• Brust: Bankdrücken
• Schultern: Schulterdrücken im Sitzen
• Rücken: Kreuzheben, Klimmzüge, Langhantelrudern
• Bizeps: Langhantelcurls
• Trizeps: enges Bankdrücken
• Oberschenkel: Kniebeugen
• Waden: Wadenheben im Stehen
• Bauch: Anheben der Beine

2.) Die optimale Wiederholungszahl

Zu jeder Bodybuildingübung und in jedem Satz, sowie für jeden Muskelbereichmuss der Wiederholungsabschnitt innerhalb von sechs und zehn liegen. Jener wird auch als Hypertrophiebereich charakterisiert indem der Muskel für ein Wachstum am stärksten angeregt wird. Es ist ein Lapsus Muskeln, wie beispielsweise den Bauch oder den Zwillingswadenmuskel mit hohen Wiederholungszahlen zu belasten. Diese zeigen eine Wirkung wie jeder andere Muskel auch und brauchen dementsprechend für ein Dickenwachstum den Bereich zwischen sechs und 10 Wiederholungen.

3.) Die Satzzahl

Verallgemeinernd kann jeder folgende Regeln heranziehen:

• Für kleine Muskelbreiche wie Bizeps, Unterarme, Trizeps, Bauch, Waden und Schultern: 2 bis 3 Sätze
• Für große Muskelpartien wie Rücken, Oberschenkel und Brust: 3 bis 4 Sätze

Die gleiche Menge, wie bei den Sätzen, kann auch bei den Muskelaufbauübungen genutzt werden.

4.) Die Intensität ist extrem wichtig

Die Intensität setzt fest wie viele Muskelübungen, Sätze und Trainingseinheiten man machen sollte. Eine hohe Intensität, das zeigt ein Training bis zum Versagen der Muskeln, bedingt weniger Sätze und Übungen. Hier sollte immer zwingend die Trauningsdauer zerlegt werden! Trainingseinheiten, die eine verminderte Intensität aufweisen, können im Umfang angehoben werden. Wie beispielsweise in den oben genannten Satz -und Übungszahlen.

5.) So solltest du die Übungen ausführen

Hier gilt: Qualität vor Quantität Jede Übung in einem Muskelaufbautraining muss technisch korrekt über den vollen Bewegungsradius und mit bewusst langsamer Übungsdurchführung absolviert werden. Schwung, Reißen oder Stoßen sind unerlaubt und steigern das Verletzungsrisiko erheblich. Auch nehmen diese Methoden den aufbauenden Reiz vom Muskel, sodass das Muskelwachstum unter seinen Möglichkeiten bleibt.

6.) Schwere Gewichte

Die Gewichtsbelastung sollten stets schwer sein. Es ist unerläßlich und notwendig die Trainingsgewichte von Training zu Training zu steigern, um Nullwachstum zu umgehen.

7.) Wie du mit Trainingspausen umgehen solltest

Muckis entwickeln sich nur während der Erholung. Folglich sollte immer in jedem Fall in regelmäßigen Abständen eine Erholungszeit stattfinden, um dem Bewegungsapparat Zeit zur Wiederherstellung zu verabreichen. Je ausgeprägter die Trainingsintensität ist, desto mehr Erholungszeit wird benötigt. Ein Tag Unterbrechung zwischen den Trainings ist allgemein und unabhängig von der Intensität empfehlenswert. Alle drei bis 6 Monate sollte dazu noch 1 bis 2 Wochen Auszeit komplett ohne Training durchgeführt werden.

8.) Aufwärmen

Schwere Gewichte stellen eine starke Belastung für Sehnen, Bänder und Knochen dar. Mit dem Training sollte darum zwingend ein allgemeines Aufwärmen mit fünf bis 15 Minuten Herz-Kreislauf-Training stattfinden. Hiernach ist es wichtig jeden Muskelbereich mit sehr leichtem Gewicht und fünfzehn bis zwanzig Wiederholungen speziell vorzubereiten.

9.) Die richtige Muskelaufbau Ernährung

Mit Hilfe einer optimierten Ernährungsweise wird ein Muskelaufbau Trainingsplan erst so richtig schlagkräftig. Der krasseste und einfachste Tipp hierbei ist hinreichend Protein zu sich zu nehmen. Da in den allermeisten Fällen hierbei ein Mangel bei einer Menge Athleten herrscht, sollte dieser Fingerzeig doppelt so ernst genommen werden. Ich empfehle dir wenigstens 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht pro Tag zu dir nehmen. Dabei gilt wirklich: Jeden Tag. Der Köper kennt keinen Urlaub, keine Ferien oder Verpflichtungen. Daher ist diese Menge notwendig täglich einzuhalten.

10.) Kontinuität

Je länger du deinen Muskelaufbautrainingsplan befolgst beziehungsweise diese Kniffe beherzigst, desto größer wird dein Gewinn sein. Ich wünsche dir alles Gute bei der Umsetzung dieser Tricks Beste Grüße Thomas Bluhm P.S.: Mehr Muskelaufbau Tipps zeige ich dir auf dieser Webseite.