Magnesium

Was ist Magnesium

Magnesium ist ein Mineralstoff, der im Körper hauptsächlich in Knochen und in der Muskulatur gespeichert wird. Er steht an vierter Stelle des Gesamtgehalts aller Mineralstoffe im Körper.

Einsatzgebiete

Vorbeugung und Linderung von Muskelkrämpfen
Entspannung von Körper und Seele

Wirkung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt beim Erwachsenen eine Zufuhr von 350 mg Magnesium täglich. Magnesium ist in Vollkornprodukten, Äpfeln und in verschieden Gemüsesorten enthalten. Die DGE hält eine ausgewogene Ernährung für ausreichend, um genügend Magnesium aufzunehmen. Doch leider ernährt sich nicht jeder ausgewogen, und sportlich aktive Menschen berichten häufig von Muskelkrämpfen beim Training oder noch schlimmer von Wadenkrämpfen in der Nacht. In den meisten Fällen handelt es sich um einen Magnesiummangel. Der Bedarf an Magnesium beim Sportler wird auf 500 bis 800 mg am Tag geschätzt. Um sich vor unangenehmen Krämpfen zu schützen sollte Magnesium supplementiert werden. Magnesium ist der Gegenspieler des Kalziums. Kalzium aktiviert, Magnesium beruhigt die Muskulatur. Kalzium kann bei Bedarf schnell aus den Knochen herausgelöst werden. Das ist bei Magnesium nicht so leicht möglich, daher macht sich ein Magnesiummangel schnell bemerkbar.

Das Salz des Lebens

Magnesium ist an über 300 Stoffwechselfunktionen u.a. an der Proteinsynthese (Aufbau von Muskelgewebe) und an der Energiebereitstellung beteiligt. Daher spricht man bei Magnesium auch vom Salz des Lebens. Eine Leistungssteigerung doch Magnesium scheint nur möglich zu sein, wenn tatsächlich ein Mangel vorliegt.

Entspannung von Körper und Seele

Aus der Medizin ist bekannt, dass Magnesium den Blutdruck senken kann und sich allgemein beruhigend auf das Nervensystem auswirkt. Beruflich gestresste Personen, Sportler und Personen in besonderen Lebenssituationen wie z.B. bei seelischen Belastungen wie Kummer und Trauer profitieren von einer ausreichenden Magnesiumzufuhr. Personen die immer müde sind, aber doch nicht richtig schlafen können sollten auch einmal Magnesium versuchen. U.a. hat sich Magnesium auch zur Linderung von Liebeskummer bewährt.

Zufuhrempfehlung

Der Bedarf ist individuell verschieden und liegt bei Sportler schätzungsweise bei 500 bis 800 mg. Mit der durchschnittlichen Basisnahrung werden ca. 300 mg täglich aufgenommen. Eine Supplementierung von 250 bis 500 mg täglich sollte ausreichend sein, um Krämpfe zu vermeiden und persönlich ausgeglichen zu sein.

Was man beim Kauf beachten sollte

Magnesium ist mittlerweile schon so bekannt wie Vitamin C. Dementsprechend gibt es unzählige Produkte auf dem Markt. Die Preise reichen von 1 bis 30 EUR pro Packung bei gleicher Inhaltsmenge. Achten Sie beim Kauf darauf, dass zumindest eine der folgenden Magnesiumverbindungen enthalten sind

Magnesiumgluconat
Magnesiumcitrat
Magnesiumaspartat

Die meisten Produkte enthalten Magnesiumcarbonat und sind häufig auch die billigsten Produkte. Lebensmittelrechtlich sind Produkte mit Magnesiumcarbonat einwandfrei. Allerdings ist die Resorption von Magnesiumcarbonat (Aufnahme vom Körper) sehr gering. Soll heißen, die Einnahme dieser Produkte kann man sich auch sparen.

Nur die oben genannten Magnesiumverbindungen werden vom Körper gut aufgenommen und können die oben beschriebenen Wirkungen erzielen. Die Mehrausgabe macht sich dann allerdings bezahlt.

Allgemeine Bewertung

Wer viel Sport treibt und alles geben möchte, sollte Magnesium in seine Grundausstattung aufnehmen.

Magnesium oral senkt tatsächlich hohen Blutdruck - Die Wirkung ist dosisabhängig

Baltimore; ner. - Der blutdruck-senkende Effekt von oral aufgenommenem Magnesium scheint jetzt bewiesen zu sein. Erstmals ist in einer Meta-Analyse die dosisabhängige Wirkung bestätigt worden.

Viele Studien lassen schon lange einen Zusammenhang zwischen Magnesium und Blutdruckregulation vermuten. In parenteraler Form wird Magnesium seit langem bei Frauen mit Eklampsie (nervös-hormonelle Fehlsteuerung mit hohem Blutdruck und Krämpfen, die gegen Ende der Schwangerschaft auftreten kann) oder bei Patienten mit Glomerulonephritis (Nierenerkrankungen) erfolgreich angewendet. Der Nutzen einer diätetischen Magnesium-Supplementation ist bislang jedoch umstritten.

Dr. Edgar R. Miller III von der John-Hopkins-Universität in Baltimore im US-Staat Maryland und seine Kollegen haben die gesamte englischsprachige Literatur zu diesem Thema durchforstet und sind auf 20 randomisierte Studien mit insgesamt 1220 Teilnehmern gestoßen (AJH 15, 2002, 691).

Die Analyse ergab einen dosis-abhängigen blutdrucksenkenden Effekt von oral aufgenommenem Magnesium, vor allem bei Dosen zwischen 20 und 40 mmol pro Tag, entsprechend etwa 486 und 927 mg. Pro 10 mmol (243 mg) sank der systolische Blutdruck um durchschnittlich 4,3 mmHg und der diastolische Blutdruck um 2,3 mmHg.

Bei Dosen zwischen 10 und 15 mmol pro Tag seien keine signifikanten Effekte zu erwarten, so Miller. Auch müsse bei den verschiedenen Applikationsformen mit unterschiedlichen Resorptionsraten und unterschiedlicher Bioverfügbarkeit gerechnet werden.

Amerikanische Studie weist Magnesiummangel bei Herzrhythmusstörungen nach
Der Mineralstoff Magnesium beugt Herzrhythmusstörungen vor. Dies belegte eine kürzlich im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie. Dabei zeigte sich, dass Frauen an deutlich mehr Herzrhythmusstörungen litten, wenn sie nur die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis von mindestens 350 mg Magnesium oder weniger zu sich genommen hatten.

Der vermutliche Grund für den Zusammenhang Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Erregungsübertragung von Nerven auf Muskeln sowie bei der Muskelkontraktion. Damit funktioniert der Herzmuskel nur dann optimal, wenn eine ausreichende Magnesiumversorgung der Zellen aus dem Blut gewährleistet ist. Nach einem speziellen Herzinfarkt, dem so genannten Myokardinfarkt, können deshalb Magnesiumspritzen das Auftreten von Herzrhythmusschwankungen reduzieren.

Magnesiummangel entsteht durch magnesiumarme Nahrungsmittel, falsche Ernährung, harntreibende Stoffe oder Abführmittel. Größere Magnesiumverluste sind aber auch die Folge von Durchfallerkrankungen, chronischen Nierenleiden etc.

In solchen Fällen empfiehlt sich einerseits eine magnesiumreiche Diät (z.B. mit Nüssen, Vollkornprodukten und Hirse), andererseits eine mehrwöchige Behandlung mit Magnesiumpräparaten aus der Apotheke, um die Magnesiumverluste wieder auszugleichen. Eine ausreichende Mineralstoffversorgung lässt sich mit der Zufuhr von 300 mg Magnesium pro Tag erreichen. Bei bereits bestehendem, akutem Magnesiummangel kann es sinnvoll sein, die Dosis auf 600 mg pro Tag zu erhöhen. Als besonders wirkungsvoll und nebenwirkungsarm hat sich das reine Magnesiumcitrat Magnesium Diasporal 300 aus der Apotheke bewährt.