Eisen
Funktion und Bedarf
Eisen ist Bestandteil von Hämoglobin, Myoglobin und wichtigen Enzymgruppen und spielt somit eine wichtige Rolle beim Sauerstofftransport in Blut und Muskel, bei der Elektronenübertragung im Energiestoffwechsel sowie bei der Bildung und Verhinderung von Sauerstoffradikalen.
Die Zufuhrempfehlungen leiten sich aus den Eisenverlusten durch Stuhl, Urin, Haut sowie Menstruation ab. Die Empfehlung für Kinder lautet 8 mg, für Jugendliche 12 mg täglich. Erwachsene sollten 10 mg (Männer) bzw. 15 mg (Frauen) Eisen pro Tag aufnehmen.
Vorkommen in Lebensmitteln
Fleisch und Wurst sind sehr gute Eisenquellen, da sie das besser verfügbare Häm-Eisen enthalten. In pflanzlichen Lebensmitteln findet sich Eisen in Hülsenfrüchten, Hafer, Hirse, Spinat, Mangold und Fenchel.
Mögliche Mangelerscheinungen
Eisenmangel kann sich durch Einschränkung der körperlichen Leistungsfähigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel, in Form gestörter Wärmeregulation, Mattigkeit sowie Störungen von Haar- und Nagelwachstum äußern.
Versorgungslage
Eisenmangel ist einer der häufigsten Mangelzustände. Während Männer meist ausreichend versorgt sind, leiden Frauen häufig unter einer Mangelversorgung.
Müde durch Eisenmangel
16. Juli 2003. - Häufige Müdigkeit und Gereiztheit kann auf Eisenmangel hinweisen. Besonders Frauen nehmen häufig zu wenig Eisen zu sich, so der Berufsverband der Frauenärzte in München.
Die Folgen seien auch Appetitlosigkeit, Blässe, brüchige Haare und Fingernägel sowie Schwindel und Kopfschmerzen. Frauen seien besonders durch die Menstruationsblutung gefährdet, da sie monatlich rund 15 Milligramm Eisen verlieren. Aber auch Vegetarier leiden häufig unter einem Eisenmangel.
Vor allem Rindfleisch gilt den Angaben zufolge als hervorragender Eisenlieferant. Pflanzliches Eisen findet sich in Brokkoli, Blumenkohl, Sauerkraut und Tomaten sowie in Vollkornprodukten. Vitamin C, enthalten etwa in Orangensaft, begünstigt die Aufnahme des Spurenelements. Generell werde Eisen aus Pflanzen jedoch schlechter aufgenommen als Eisen tierischer Herkunft, so die Experten.
Eine Nahrungsergänzung mit Eisenpräparaten sollte nur nach einer Blutuntersuchung erfolgen, heißt es. Empfehlenswert seien so genannte zweiwertige Eisenpräparate. Allerdings könne zu viel Eisen den Körper genauso schädigen wie eine Eisenunterversorgung.
Eisen und sinnvolle Kombinationen
Eisen-Funktionen auf einen Blick
1. Blutbildung;
2. Sauerstofftransport und -verwertung;
3. zelluläre Energiegewinnung (Atmungskette);
4. unspezifische Infektabwehr;
5. Erhaltung der Leistungsfähigkeit;
6. Schutz vor Eisenmangel-Anämie;
7. synergistische Kombination aus Eisen und den Co-Faktoren des Eisenstoffwechsels und der Blutbildung wie Vitamin C, Folsäure und Vitamin B12.
An erster Stelle der Spurenelemente, sowohl was das mengenmäßige Vorkommen im Körper als auch was den Nahrungsbedarf mit 10 bis 15 mg pro Tag betrifft, steht das Eisen. Schwangere, Stillende und Sportler haben einen erhöhten Eisenbedarf. Ein nahrungsbedingtes Eisendefizit zählt weltweit zu den am meisten verbreiteten Nährstoffmangelsituationen. Als Bestandteil des Blutfarbstoffs Hämoglobin ist das Spurenelement unerlässlich für den Sauerstofftransport im Blut und bei der Sauerstoffübertragung im Energiestoffwechsel.
Wer an Eisenmangel leidet, fühlt sich zunächst abgeschlagen und erschöpft und wird anfälliger gegenüber Infektionskrankheiten. Schließlich kommt es zur Anämie (Blutarmut). Die bekannteste Eisenmangelkrankheit ist die mikrozytäre (d.h. durch kleine Erythrozyten gekennzeichnete) Eisenmangel-Anämie.
Tierische Lebensmittel gelten als gute Nahrungseisenlieferanten. Das betrifft sowohl die Menge als auch gute Bioverfügbarkeit (z.B. Hämeisen aus Fleisch). Ebenfalls gut verwertbar ist das so genannte zweiwertige Eisen, z.B. Eisen-II-Gluconat. Vegetarier können der verminderten Verwertbarkeit des pflanzlichen Eisens entgegenwirken, indem sie durch gleichzeitige Vitamin-C-Aufnahme die Eisenabsorption deutlich verbessern. Verschiedene Nahrungsbestandteile wie Phytate, Oxalsäure und Gerbstoffe aus Tee und Kaffee sowie bestimmte Medikamente können die Eisenaufnahme verschlechtern. Neben Eisenmangel kann ein Defizit an Folsäure, Vitamin B12 und Vitamin C zu Anämien führen.
Vitamin C, Folsäure und Vitamin B12 - Förderer des Eisenstoffwechsels und der Blutbildung
Vitamin C verbessert die Eisenverwertung aus pflanzlicher Nahrung.
Folsäure ist vor allem an Prozessen der Zellteilung und damit der Zellneubildung beteiligt. Ein Folsäuremangel betrifft daher insbesondere Zellsysteme mit hoher Zellteilungsrate, wozu auch die roten und weißen Blutzellen gehören. Leitsymptom des Folsäuremangels ist die megaloblastische Anämie. Aufgrund ihrer Empfindlichkeit bei der Lagerung und Zubereitung von Folsäure ist die Versorgung mit diesem Vitamin in der Bevölkerung oft kritisch und es wird für verschiedene Zielgruppen zu einer Lebensmittelanreicherung und/oder Nahrungsergänzung mit Folsäure geraten.
Vitamin B12 ist für die Bildung der roten Blutkörperchen unerlässlich. Es ist unter anderem auch notwendig, damit ein anderes B-Vitamin – die Folsäure – ihre Wirkungen im Körper erfüllen kann. Im Vitamin-B12-Mangel kommt es deshalb ebenfalls zu einer bestimmten Form der Blutarmut mit übernormal großen roten Blutkörperchen, der megaloblastischen Anämie. Langfristig kann eine streng vegetarische Ernährung, die vegane Kost, zu einem nahrungsbedingten Vitamin-B12-Mangel führen.
Selbst bei hohen Dosen sind beim Vitamin B12 und bei der Folsäure keine unerwünschten Nebenwirkungen zu befürchten.
